El Plank Challenge, que se hizo viral en 2025 retoma su fuerza a inicios del 2026. Es la alternativa para contrarrestar los excesos típicos de las festividades de fin de año. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
A mediados de 2025 las influencers en fitness Linda Morselli y Renata Zanchi propusieron un reto a sus seguidores de Instagram. El desafío consistió en reducir la medida de la parte media del cuerpo a través de un entrenamiento de bajo impacto. La idea inicial del entrenamiento es fortalecer el núcleo y aumentar la resistencia.
Lo mejor de todo es que el reto de las planchas o Plank Challenge, dijeron estas entrenadoras, es que lo puede realizar cualquier persona. De hecho, el desafío comienza de una manera muy modesta: las personas solo deben permanecer 20 segundos en una determinada posición para iniciar el camino.
El programa de 30 días del Plank Challenge
El programa del Plank Challenge está diseñado para ejecutarse en apenas 30 días, lo cual constituye una alterativa viable para las personas carentes de disciplina. Está orientado muy especialmente a aquellos individuos que en estos momentos no entrenan y que no están inscritos en un gimnasio.
En el día 1, la persona comienza con apenas 20 segundos y la idea es ir aumentando este tiempo progresivamente. El día 12, el practicante debe mantener su posición durante 2 minutos hasta llegar a los 5 al finalizar las 4 semanas. Eso sí, es importante seguir las indicaciones recomendadas por las expertas para evitar contratiempos. Admitieron que a simple vista el ejercicio parece fácil, pero en realidad es una de las posiciones más difíciles de mantener.
¿Cómo se ejecuta esta posición para obtener un abdomen plano?
La posición del Plank Challenge se logra colocándose en el suelo en posición horizontal y boca abajo, apoyándose en los antebrazos y la punta de los pies. La persona debe formar y mantener una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los talones. La posición implica que la cadera no puede estar caída o colgada, ni demasiado elevada.
Los codos deben estar debajo de los hombros y la espalda neutra para activar el core durante el tiempo del desafío según el nivel alcanzado. Es importante formar un ángulo de 90 grados con los codos para que el ejercicio sea efectivo. Otro elemento esencial es mantener la mirada hacia el suelo para relajar la cabeza y al mismo tiempo el cuello esté alineado con la columna.
Durante esta posición se deben apretar el abdomen y los glúteos ajustando la zona del ombligo hacia adentro. Así se protegerá el área lumbar. Por su parte la respiración debe mantenerse controlada, inhalando y exhalando profundamente.
Algunas variaciones para después de los 30 días
A medida que el practicante avanza puede incrementar el nivel de dificultad. Después de llegar a la meta de los 5 minutos al término del primer mes, será posible agregar algunas variaciones en la rutina. Una de ellas es la elevación de forma alternativa de brazos y piernas. Consiste en levantar una por una las extremidades manteniendo la estabilidad del cuerpo.
También está la plancha lateral, en la que la persona se sostiene en un solo antebrazo y el lateral del pie, elevando el brazo contrario en dirección al techo. Por último, está la plancha alta con toques en el hombro. En esta posición, que se sostiene con las manos y no con los codos, se toca sucesivamente el hombro con la mano del lado contrario.
Los beneficios del Plank Challenge
Los especialistas señalan que los beneficios del Plank Challenge se comienzan a sentir desde el primer día en el aspecto físico, muscular, articular y metabólico. A través del fortalecimiento del core, se genera una reacción en cadena que refuerza toda la estructura muscular del cuerpo. Los resultados se manifiestan en:
- La tonificación de la zona abdominal
- La activación del trabajo en varios músculos de forma simultánea
- Mejoramiento de la postura del cuerpo
- Disminución de la presión sobre el cuello
- Aumento de la resistencia sin importar la edad
La principal ventaja del Plank Challenge es que es totalmente accesible, ya que se puede hacer en casa antes de iniciar la rutina diaria. Siguiendo las indicaciones, es una excelente manera de aprender disciplina, mejorar la condición física e iniciar un excelente proyecto para la salud en 2026.
Por: Lexander Loaiza
