La marcha nórdica se posiciona como el mejor tipo de ejercicio para los adultos que desean mantenerse activos sin poner en peligro su integridad física.
Redacción. –Atrás quedó el tiempo en el que, para mantenerse activos, los adultos se sometían a estresantes rutinas de entrenamiento en las que podían sufrir lesiones. Hoy existe consenso sobre que los ejercicios de alto impacto en adultos, lejos de beneficiar, pueden causar efectos negativos, como la elevación de la cortisona.
Es por eso que la marcha nórdica se ha posicionado este 2026 como uno de los mejores ejercicios para las personas mayores de 50 años. Se trata de una actividad de bajo impacto, ideal para practicar al aire libre y que se adapta a las necesidades físicas de los adultos.
¿Cómo hacer la marcha nórdica?
La marcha nórdica consiste en caminar de manera natural distancias a partir de los 3 o 5 kilómetros ayudados por bastones específicos para el impulso. El origen de este ejercicio se ubica en Finlandia (de allí su nombre) y su técnica permite ejercitar hasta el 90 % de sus músculos. Una parte fundamental de esta actividad es mantener erguida la columna vertebral para obtener un movimiento funcional de la espalda.
El uso de los bastones tiene el objetivo de distribuir el peso corporal de manera uniforme y reducir el impacto del esfuerzo físico del practicante. Gracias a estos implementos se reduce significativamente la presión sobre las articulaciones, específicamente rodillas, tobillos y caderas. Por esta razón, este ejercicio es cada vez más recomendados para mayores de 50 años.
Distancias recomendadas para la práctica de la marcha nórdica
La Fundación Caja Rural de España es una de las instituciones que está aconsejando ampliamente la práctica de la marcha nórdica en este país europeo. Con una población general que envejece cada año, las instituciones han tenido que buscar alternativas para mantener a este grupo etario activo. La actividad permite incrementar su calidad de vida y reducir costes por tratamientos médicos producto del sedentarismo.
Los expertos de esta institución están recomendando recorridos de 3 a 5 kilómetros para quienes inician esta actividad. Para que sea realmente efectivo, estas distancias deben ser cubiertas en un lapso de 30 a 45 minutos. Al término de 3 meses, la persona puede incrementar la distancia y caminar 5 a 10 kilómetros, con el objeto de aumentar la resistencia cardiovascular.
En un lapso de 6 meses, si la persona cuenta con supervisión médica y excelente alimentación puede recorrer distancias más largas. Lo aconsejable es que sean entre 10 a 17 kilómetros o incluso más, si la condición física así lo permite. Un punto clave es que se puede siempre incrementar la longitud del recorrido, más no la velocidad. Esta debe conservarse siempre en un nivel natural.
Beneficios de la marcha nórdica
Esta actividad de bajo impacto trae consigo beneficios valiosos para quienes los practican y que además se notan a corto plazo. En primer lugar, está la salud cardiovascular, debido a que se incrementa el ritmo cardíaco de forma moderada y natural. Gracias a ello la persona fortalece su corazón y favorece la presión sanguínea.
El control de peso también es otro beneficio atractivo para las personas. Los expertos calculan que en una hora de práctica se pueden quemar entre 300 y 400 calorías, dependiendo de la intensidad durante la sesión. Adicionalmente, la práctica constante favorece la postura, ya que fomenta el hábito de mantenerse erguido. Otro beneficio no menos interesante es que ayuda a fortalecer los músculos, principalmente los del torso, brazos y piernas.
La mente también se fortalece
Paralelo a los beneficios físicos está también una mejora de la salud mental. Al realizar caminatas habituales al aire libre, la persona fomenta una mayor conexión con la naturaleza. Esta experiencia reduce los niveles de estrés y ansiedad, mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Estos beneficios se potencian si la actividad se realiza en pareja o en grupo.
Por Lexander Loaiza
